盆底肌訓(xùn)練的10個(gè)動(dòng)作有凱格爾運(yùn)動(dòng)、橋式訓(xùn)練、貓牛式、鳥狗式、深蹲、腳踏車式、站立小腿抬升、瑜伽球夾腿、椅子上邊緣坐、腹式呼吸。具體如下：
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)：就像憋尿一樣收緊盆底肌，保持幾秒鐘，然后放松。重復(fù)10次，每天進(jìn)行3組。增強(qiáng)盆底肌的收縮力，有助于改善尿失禁等問(wèn)題。
2、橋式訓(xùn)練：仰臥，雙腳彎曲，臀部離地，保持腹肌收緊，感受盆底肌的力量。保持幾秒后慢慢下降，重復(fù)10次，每天3組。提升盆底肌和臀部的力量。
3、貓牛式：四足跪地，交替進(jìn)行背部的拱起和下沉，配合呼吸，感受盆底肌的變化。增強(qiáng)核心肌群和盆底肌的協(xié)調(diào)性。
4、鳥狗式：四足跪地，交替伸展對(duì)角的手和腳，保持平衡的同時(shí)注意盆底肌的緊張感。提升身體穩(wěn)定性和盆底肌的支撐力。
5、深蹲：雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，盡量讓大腿平行于地面。站起時(shí)用力收緊臀部和盆底肌。增強(qiáng)腿部和臀部肌肉力量，同時(shí)鍛煉盆底肌。
6、腳踏車式：躺在地上，雙手放在腦后，交替用膝蓋觸碰對(duì)側(cè)肘部，同時(shí)收緊腹部和盆底肌。鍛煉腹部和盆底肌的協(xié)調(diào)性。
7、站立小腿抬升：站直，輕輕抬起小腿，靠腳尖站立，感受盆底肌的緊繃。提升小腿和盆底肌的力量。
8、瑜伽球夾腿：坐在瑜伽球上，雙腿夾緊球體，用力向內(nèi)擠壓，感受盆底肌的收縮。增強(qiáng)盆底肌的收縮力和穩(wěn)定性。
9、椅子上的邊緣坐：坐在椅子邊緣，輕輕前后移動(dòng)臀部，感受盆底肌的緊張和放松。鍛煉盆底肌的靈活性和耐力。
10、腹式呼吸：深呼吸時(shí)，用腹部的力量推動(dòng)空氣，同時(shí)意識(shí)到盆底肌的微妙變化。通過(guò)呼吸練習(xí)增強(qiáng)盆底肌的感知和控制能力。
具體訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況和專業(yè)指導(dǎo)進(jìn)行調(diào)整。
