網(wǎng)球肘，又稱為肱骨外上踝炎，主要由急性運動過度或慢性勞損引起，包括前臂伸展、前臂屈曲牽拉、握力訓(xùn)練、前臂旋轉(zhuǎn)鍛煉、自我按摩等。這些動作旨在通過適當(dāng)?shù)腻憻拋砑訌娤嚓P(guān)肌肉群，緩解疼痛，并促進康復(fù)。
1、前臂伸展：將健康的手掌輕柔地向下拉伸患側(cè)手掌，保持前臂伸展，持續(xù)15秒。增加局部肌肉力量，有利于恢復(fù)。
2、前臂屈曲牽拉：將前臂做屈曲動作，每組重復(fù)15次到25次，每天進行2組到3組。放松局部肌肉，緩解疼痛。
3、握力訓(xùn)練：手心向上，手臂自然垂直，然后用手握住礦泉水瓶或啞鈴，緩慢向上，保持10秒鐘，重復(fù)10次左右。增強手部握力，促進前臂肌肉恢復(fù)。
4、前臂旋轉(zhuǎn)鍛煉：手臂自然伸直，然后向左右兩側(cè)反復(fù)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時保持動作緩慢，每天鍛煉10分鐘左右。改善前臂肌肉的靈活性和力量。
5、自我按摩：用健康的手臂對患側(cè)手臂進行按摩，選擇按或推等手法，每天進行2次，每次10分鐘。促進局部血液循環(huán)，改善肌肉緊張。
以上是肱骨外上踝炎自我恢復(fù)的有效方法，在進行這些動作時，要確保動作正確，避免過度用力或過度活動，以免加重癥狀。
